평상시에도 바르게 걷는 습관을 들여야 하지만 운동 삼아 걸을 때는 바른 자세로 걷는 훈련이 절실히 필요하다. 자세가 바르지 못하게 걸으면 여러 가지 문제가 발생하기 때문이다. 발을 넓게 벌린 채 양옆으로 팔을 흔들거나 배를 내밀고 걸으면 조금만 걸어도 쉽게 피곤해지고 체형 불균형을 가져올 수 있다. 걸을 때는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 앞을 봐야 한다. 무의식적으로 잘못된 자세로 걷는 경우가 많으므로 거울 앞에서 편안하게 걸으며 자신의 자세가 어떤지 확인해보는 것도 좋다.
먼저 몸을 똑바로 세운다. 등은 쭉 펴고 배에 살짝 힘을 주어 안으로 당긴다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 뱃살을 빼는 데 영향을 미치지 않는다.
아랫배에 신경을 쓰면 엉덩이 부위의 근육에도 많은 자극이 가해져 히프 라인이 다듬어진다. 히프와 허벅지 뒤쪽도 살짝 올라가는 느낌으로 걷는다. 걷고 있다는 것을 의식하고 즐겨야 한다.
턱은 가볍게 당기고, 시선은 10~15m 앞을 향한다.
팔은 등을 활짝 펴 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 팔꿈치도 자연스럽게 유지하고, 손은 달걀 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 팔을 흔드는 방법은 특별히 신경 쓰지 않아도 되지만, 좌우가 아닌 앞뒤로 흔들어야 한다는 점만 알아두자.
무릎을 쭉 펴고 일상적인 걸음보다 약간 넓은 80~90cm 보폭으로 걷는다. 엄지발가락에 중심을 실은 채 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다.
1시간에 약 6km를 걷는 것이 걷기 운동의 정석. 숨이 약간 차고 땀이 날 정도로 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있으므로 1분당 100m씩 걷는 것을 목표로 단계별로 시행한다. 처음에는 평소처럼 1분당 60~70m씩 걷다가 점차 속도를 낸다.
발의 리듬에 맞게 호흡한다. 두 걸음 걷는 동안 계속 숨을 내쉬고, 다음 한 걸음 걷는 동안 숨을 들이쉰다.
출산 후 아이를 돌보느라 운동하기 힘들다는 것은 핑계다. 유모차를 끌고 산책하는 것만으로도 운동 효과가 있기 때문. 걷는 속도보다는 얼마나 걷느냐가 관건이라는 얘기다. 단, 유모차를 밀다 보면 상체를 숙이게 되는데 상체를 곧게 편 상태로 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 약간 경사진 곳을 오르면 운동 효과가 더 배가된다.
